Hvis noen for tyve eller tretti år siden hadde lagt alle produktene i to kurver, sortert etter prinsippet om størst og minst nytte, ville du i dag må foreta en grundig revisjon av dem. Den merkeligste historien skjedde i løpet av denne tiden med fett - menneskehetens nylige viktigste fiende er ikke bare fullstendig rehabilitert, men nesten erklært sin frelser. Er dette slik, forstår ernæringsfysiolog Chris More.
Nylig innrømmet en pasient overfor meg at hun og mannen hennes spiser nesten et kilo bacon i uken - tre skiver til frokost, og deretter to til med salat til lunsj. Jeg har jobbet som ernæringsfysiolog i mer enn tjue år, og det ser ut til at ingenting vil overraske meg, men da kunne jeg fortsatt ikke motstå og spurte: hvorfor? Pasienten sa at mannen hennes så på et TV-program om keto-dietten, og de bestemte seg for å prøve det. Seks måneder på bacon - og nå har ektemannen mistet ni kilo og er ifølge kona nesten full av energi som overvelder ham.
I økende grad hører jeg fra folk om miraklene som keto dietten gjør mot dem. De hevder at det forbrenner fett i kroppen, gir energi og erobrer sykdom, og at det fra nå av ikke bare er mulig, men også nødvendig å spise så mye bacon som du vil. Men all deres entusiasme trenger i det minste en seriøs test - er et ketodiett som ikke begrenser inntak av animalsk fett, virkelig så bra?
Ketogenic Diet er et diett med lite karbohydrat med mye fett og moderat protein. Det ble opprinnelig brukt til behandling av epilepsi hos barn ved å øke nivået av ketonkropper i blodet.
Hva er ketose?
La oss starte med navnet på dietten: hvor kom denne "keto" fra? Når kroppen desperat mangler karbohydrater - for eksempel på grunn av diabetes eller langvarig sult - må den bryte ned sitt eget fett mer aktivt enn vanlig for å få energi. Ketose utvikler seg: metabolismen forstyrres, og flere ketonlegemer akkumuleres enn nødvendig i vevet. Ketonlegemer er produkter av fettmetabolisme. De produseres av leveren når insulinnivået synker i blodet.
"Leveren lager ketonlegemer hele tiden, men nivåene avhenger av karbohydratene og proteinene du spiser - kroppen trenger begge deler, " forklarer Jeff Volek, professor ved Ohio University.
Nedbrytningen av fett i kroppen til en sunn person og dannelsen av ketonlegemer er en normal prosess, det kalles ketogenese. I motsetning til ketose, fører ikke ketogenese til dramatisk vekttap. Ketose er en patologi som, i tillegg til diabetes og langvarig faste, kan være forårsaket av et ketodiett, siden det nesten ekskluderer karbohydratmat fra dietten. En person som har utviklet ketose, går ned i vekt dramatisk, så vel som på grunn av andre patologier.
Det ketogene dietten tvinger kroppen til å bruke fett som sin viktigste energikilde. Vanligvis spilles denne rollen av karbohydrater, som, når de tas sammen med mat, blir bearbeidet til glukose, noe som er ekstremt viktig for hjernens ernæring og funksjon. Men hvis dietten har lite karbohydrater, omdanner leveren fett til fettsyrer og ketonlegemer. Ketonlegemer kommer inn i hjernen og brukes som energikilde i stedet for glukose. En økning i nivået av ketonlegemer i blodet (ketose) fører til en reduksjon i hyppigheten av epileptiske anfall.
I keto dietten er hoveddelen av det daglige dietten - fra 60 til 80% - fett, proteiner - omtrent 15%, og bare de resterende 10% er karbohydrater (dette er omtrent halvparten av en liten bolle). Ved første øyekast ser det ut som Atkins dietten, men keto dietten innebærer mer alvorlig karbohydratbegrensning, ifølge Spencer Nadolsky, forfatter av The Fat Loss Prescription. En rekke teoretikere forsikrer generelt at jo mindre karbohydrater vi spiser, desto mer fett forbrenner kroppen vår, og av denne grunn forbedrer stoffskiftet, immuniteten øker - og generelt begynner forskjellige mirakler å skje med kroppen vår.
I det vanlige livet får vi imidlertid omtrent halvparten av kaloriene, og ikke en tidel av dem fra karbohydrater. Så egentlig er spørsmålet: kan kroppen din være i ketose lenge nok til å oppnå den lovede nirvana uten alvorlige helsekonsekvenser? Vil du bokstavelig talt begynne å freaking ut med fett?
Er keto dietten riktig for deg?
Det høres kanskje rart ut, men det beste dietten for deg er det du er vant til å følge. For Volek, som har vært på keto i tjue år, er hun god, men er hun riktig for deg? Dessverre er det ingen undersøkelser om hva som skjer i kroppen til en person som har vært på ketodietten i lang tid. Under A to Z Weight Loss Study studerte forskere Atkins dietten, Zone, LEARN og noen andre dietter, men i studien konsumerte kvinnelige forsøkspersoner 25 til 35% karbohydrater - dette er ikke engang nær de 10% som anbefaler begrense deg til keto dietten.
Det eneste som er kjent med sikkerhet: på keto dietten vil du virkelig gå ned i vekt. I Italia studerte de i 2015 ytelsen til folk som satt på den, og i gjennomsnitt over tre måneder gikk de ned ca 10-12 kilo. Et år tidligere i Spania viste det seg at du på et år på denne måten kan miste omtrent 20 kilo. Riktignok, i løpet av det neste året kom fagene ofte tilbake til vekten de hadde før eksperimentet, så snart de gikk av det stive kostholdet.
Hva vil du spise hvis du bestemmer deg for å prøve det? Første og andre, det baconet. Av resten av produktene vil ikke mye passe deg. Stivelsesholdige grønnsaker - poteter, gresskar, mais - er strengt forbudt, som de fleste frukter. Melk, bønner, ris og pasta må også glemmes.
Keto dietten er vanskelig å følge og kan være farlig for noen. "Ekstreme dietter, spesielt keto-dietten, er strengt kontraindisert hos mennesker med nevrodegenerative sykdommer som epilepsi, " sier Dr. Alan Aragon.
Det ketogene dietten anses å være optimalt i samfunnet for vekttap. Imidlertid, ifølge vitenskapelig bevis, er effekten av vekttap snart etter bytte til et ketogent diett forårsaket av en reduksjon i vannmengden i kroppen, og mengden kroppsfett påvirkes kun av energibalansen. For vekttap bør energien som leveres med maten være mindre enn den som brukes til fysisk aktivitet. En av fordelene med ketogen diett, som andre lavkarbokosthold, er at ketose som oppstår med lavkarbokosthold bidrar til vekttap i fedme. Forskjellen i spiste kalorier kan være opptil tusen kilokalorier per dag sammenlignet med fettfattige dietter. Effekten av ketogene dietter er avhengig av proteininnholdet i dietten.
Kan jeg ta medisiner som forårsaker en økning i ketonlegemer? Ikke i noe tilfelle. Ikke hør på de "konsulentene" som vil forsikre deg om at selv uten kosthold kan du indusere ketose ved hjelp av spesielle medisiner.
Så er keto dietten riktig for deg eller ikke? Hvis du er en ekstrem idrettsutøver som er klar til å eksperimentere med kroppen din, hvis du liker å ta risiko og raske resultater er viktig for deg, så prøv det! Hvis du bare vil gå ned noen kilo og tidligere har opplevd "jojo-effekten" (når en person bryter sammen og får mer vekt enn han klarte å miste etter et strengt kosthold), bør du kanskje ikke risikere det. Imidlertid, hvis du nærmer deg keto dietten klokt, er det tre leksjoner du kan lære av det som definitivt vil komme til nytte.
- Reduser inntaket av "tomme" karbohydrater. Analyser hvilke matvarer du får mest mulig ut av ditt daglige karbohydratinntak: hvis det kommer fra frukt som er rik på fiber og antioksidanter, så er det greit, men hvis kildene dine til karbohydrater er godteri, brus og mat laget med hvitt mel, vet du Hva du skal gjøre: Send dem gjerne til søpla.
- Ikke unngå fett. Lidenskapen for fettfattige matvarer som begynte på 90-tallet, kan man trygt være igjen tidligere. Ikke noe bra med det. Ofte øker produsentene mengden sukker i slike produkter, for å kompensere for mangel på fett. Spis fet fisk som laks, makrell eller sardiner minst to ganger i uken. Og uansett hva du lager, ikke skimp på grønnsaker, spesielt god - olivenolje.
- Spis rikelig med greener. Alle bladgrønnsaker og grønnsaker passer bra til fett og proteinmat - fans av keto dietten spiser mye av dem. Og du gjør det samme. Spis grønnkål, spinat, bok choy, ruccola og andre typer salater uten begrensninger.
Hva skjedde med baconpasientene mine? Deres eksperimenter med ernæring fortsatte nøyaktig til det øyeblikket barnet deres ble født. Selvfølgelig glemte de umiddelbart dietten (det er ikke tid til å tenke på det, som den unge moren forklarte). Så husk: før eller siden blir du lei av å regelmessig fylle bacon i deg selv, og du vil gå tilbake til normal, kjent mat.
Oppskrifter
Laks og aspargesalat
Ingredienser:
- 150 g laksefilet;
- 80 g grønn asparges;
- 1/2 hode isbergsalat;
- 2 egg;
- 4 ansjosfilet;
- 5 kirsebærtomater;
- 5 store kapers (eller 6-8 små) - ta kapers i salt, ikke saltlake, de må vaskes før bruk;
- 1/2 mellomstor rødløk;
- 6-8 Art. l. oliven olje;
- 1 tsDijon sennep;
- juice av en halv sitron.
Hvordan lage mat:
- Hvis du noen gang har tilberedt nicoise, kan du håndtere denne salaten også. Det gjentar praktisk talt hovedretten til Nice, bare fett laks tas i stedet for tunfisk, og asparges brukes i stedet for grønne bønner (du kan imidlertid også bruke bønner).
- Laks tilberedes best ikke i en varm stekepanne eller i en varm ovn, men dampet eller i en langsom komfyr: 20-30 minutter ved en temperatur på 80-85 grader, ikke høyere (ellers vil proteinet krølle seg og fisken vil bli tøff). Men du kan også steke i en panne (bare ikke overdriv! ) - fisken skal være øm og beholde litt gjennomsiktighet inni.
- Kok asparges. Det må være skarpt, så ikke kok det over! Steketiden avhenger av størrelsen, så vi anbefaler ikke å forlate ovnen - asparges koker raskt.
- Legg det demonterte isfjellet på en tallerken (salaten må vaskes, tørkes og rives i mellomstore biter), asparges, laks demonteres i store biter, halvdeler av cherrytomater, ansjos, kapers, løk hakket i ringer og hardkokt egg (ideelt sett bør eggeplommen ikke være flytende, men myk). Toppen av åkrene med olivenoljesaus med Dijon sennep og sitronsaft. Du trenger ikke å salte retten - ansjos og kapers er allerede salt nok.
Det ketogene dietten brukes av idrettsutøvere som er involvert i å holde på idretter som krever utholdenhet, for eksempel ultramarathon, triatlon, sykling, etc. Kroppen til idrettsutøvere som følger denne dietten bruker fett mer effektivt som en kilde til energi og hjelper dermed til å bevare glykogenforretninger under langvarig anstrengelse.
Bacon og salat salat
Ingredienser:
- 2 palmehode med salat
- 100 g bacon;
- 8 kvist av mynte;
- 1 eggeplomme;
- 6 ss. l. olivenolje og litt mer til steking;
- 1 tskorn sennep;
- 1 ss. l. sherry eddik.
Hvordan lage mat:
- For denne salaten må du lage en litt mer kompleks saus: legg mynteblader og sennep i et høyt glass, tilsett eggeplomme, hell i sherryeddik. Visp med en blender mens du tilsetter olivenolje i en tynn strøm.
- Skjær salaten i to på langs og stek den raskt på høy varme. Den skal karamelliseres litt, det vil si få en gyldenbrun farge, forbli frisk og sprø på innsiden. Stek baconet på høy varme uten olje eller i ovnen til det blir sprøtt. Legg salat, bacon og saus på en tallerken. Pynt med mynteblader.